Das 7-Minuten-Workout – Training mit neuer Fitnessformel
Wer schlau trainiert, feiert schneller Erfolge. Wichtig ist die korrekte Wahl von Intensität, Umfang und Häufigkeit des Trainings.
Unglaublich effektiv ist das Training nach der neuen Fitness-Formel. Und die besagt:
Mit weniger Training und geringeren Belastungen lassen sich erstklassige Fortschritte erzielen.
Ein sanftes Krafttraining mit einer mittleren Belastung enormen Verbesserungen der Kraftausdauerwerte.
Dieses sanfte Krafttraining hat viele Vorteile. Einsteiger erzielen mit der sanften Variante fast genauso große Trainingsfortschritte wie bei einer vollen Belastung der Muskulatur.
Das Training ist physisch und psychisch weniger belastend. Außerdem verkürzt sanftes Krafttraining die Regenerationszeit. Nicht nur der Muskelkater entfällt, sondern außerdem die Gefahr der Überbelastung von Bändern, Sehnen, Knorpeln und Muskeln. Ausweichbewegungen und technische Fehler können leichter vermieden werden, wenn die Belastung geringer ist.
Herzfrequenz, Blutdruck, Laktat und Stresshormone steigen weniger stark an, außerdem verringert sich die Gefahr der Pressatmung.
Neue Studienergebnisse belegen, dass ein einmal 7 Minuten Training pro Woche bis zu 45,2 Prozent substanzielle Kraftverbesserungen einbringt. Zwei 7 Minuten Einheiten pro Woche brachten mit einem Plus von bis zu 86,4 Prozent deutlich höhere Trainingsgewinne, drei 7 Minuten Einheiten pro Woche ließ die Kraft noch stärker zunehmen (Zuwachs bis zu 124,2 Prozent).
Im Verhältnis von Aufwand und Erfolg sind zwei Trainingseinheiten pro Woche also optimal.
Vor jeder Trainingseinheit sollten Sie Ihren Kreislauf in Schwung bringen. Zehn Minuten Warm-up auf einem Fahrradergometer oder Crosstrainer sind ideal, aber (falls es die Zeit nicht zulässt) nicht jedes Mal Pflicht. Absolut notwendig ist allerdings die Vorbereitung Ihrer Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder auf die folgende Kraftbelastung. Führen Sie je einen Aufwärmsatz mit den so genannten Big-Three-Übungen (Latdrücken, Bankdrücken und beidbeinige Kniebeugen) durch. 15 bis 20 Wiederholungen mit geringem Gewicht sind dabei ausreichend.
Fitness-Einsteiger erzielen sehr rasch Kraftgewinne, wenn Sie von Woche zu Woche die Belastung steigern und mit dem jeweils höheren Gewicht ebenso viele Wiederholungen ausführen, wie mit dem geringen Gewicht der vorangegangenen Woche.
Vergessen Sie die Maxime „intensiver, härter, länger“ beim Training. Das bringt Sie nicht schneller nach vorne. Die Intensität und der Umfang sind nicht die entscheidenden Erfolgsfaktoren für optimale Gewinne, sondern die Regelmäßigkeit des Trainings. Achten Sie darauf, dass Sie der Muskulatur genügend Zeit zur Regeneration lassen.
Auch ist nicht zu vergessen, dass sich nur durch neue Reize, auch nach Wochen weitere Leistungssteigerungen erzielen lassen. Als Reize sind Veränderungen der Gewichte, Verlangsamung der Bewegungsausführung oder Austausch von Übungen gemeint.
Wenn Bedenken und Unklarheiten sind, dann scheuen Sie sich nicht einen Personal Trainer zu Rate zu ziehen. Denn eine Fachkraft kann am besten beurteilen, ob Sie auf dem richtigen Weg sind. Schon Fehler in der Haltung oder in der Ausführung der Übungen können den Erfolg und somit die Ergebnislage signifikant schmälern. Denn kompetente Fachkräfte, wie z.B. ein Personal Trainer, haben eine solide Ausbildung durchlaufen und dadurch einen geschulten Blick für die Feinheiten.